6 reglas para consumir carbohidratos para ganar masa muscular o perder grasa

Si las proteínas son importantes para crear o mantener la masa muscular, los carbohidratos sin duda marcan la mayor pauta para tomar un rumbo de volumen o definición. Cuando se está queriendo perder grasa son definitivamente el macronutriente que mayor toma relevancia debido a la disminución en su consumo. Sin embargo, no se tiene porqué llegar a una restricción total y en el caso de estar buscando ganar masa muscular, su abuso puede convertir los progresos en una simple acumulación de grasa. Por ello a continuación veremos 6 reglas para consumir de mejor forma tus carbohidratos en busca de ganar masa muscular o perder grasa.

carbohidratos entrenamiento

Crear masa muscular: 2-3

Seguir un plan 2-3 significa ingerir de 2 a 3 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal al día, repartidos en 4-6 comidas.

Definición progresiva

Luego de haber finalizado la etapa de volumen o crecimiento es momento de empezar a definir poco a poco y mostrar la calidad muscular alcanzada. Para ello una buena forma de hacerlo es seguir el plan 3-2-1. Es decir, 3 gr de carbohidratos por kilo de peso corporal en el día uno, 2 en el segundo día y 1 en el día tres. Repitiendo este ciclo podremos ir haciendo déficit calórico de forma progresiva y así agotar las reservas de glucógeno para potenciar la quema de grasa sin necesidad de recurrir a dietas extremas que puedan llevarte a una pérdida de masa muscular.

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Carbohidratos de rápida absorción

Retomando el tema de crear masa, una de las cosas que debemos hacer es incrementar el consumo de carbohidratos de rápida absorción, esto con el fin de elevar un poco los picos de insulina (hormona anabólica). Para ello incluye alimentos como crema de arroz, crema de trigo, puré de papas, pan blanco y productos de panadería sin grasa.

Carbohidratos de lenta absorción

Ahora vámonos al lado opuesto, pues en definición la mejor opción son los carbohidratos de lenta absorción. Si bien los picos de insulina son buenos por motivos anabólicos, también son un disparador para la acumulación de grasa, algo que no queremos en etapa de definición muscular. Además, los carbohidratos de lenta absorción te permitirán gozar de energía prolongada, sobretodo en las sesiones de cardio. Opciones de este tipo de carbohidratos son el pan de centeno, el ñame, papas rojas, guisantes, maíz, fideos de trigo integral, etc.

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Momento de consumo

No basta solo con saber qué y cuánto carbohidrato consumir sino también en qué momento hacerlo. Las dos comidas más importantes son después de entrenar y al desayuno, en ese orden. Estos son momentos ideales para hacer una carga de carbohidratos. Ayuda a reponer las reservas de glucógeno del hígado y los músculos y promueve la síntesis de proteínas. Este plan de acción prolongada evitará catabolismo (pérdida de masa muscular) y reducirá al mínimo el riesgo de que los carbohidratos se conviertan en grasa corporal.

Carga post entrenamiento

La carga post entrenamiento debe ser idealmente con carbohidratos de rápida absorción. El objetivo es hacer un pico en los niveles de insulina para evitar la degradación muscular y estimular un aumento en el metabolismo. Incluye de 0,7-0,9 g de carbohidratos por cada libra peso corporal, con un 60% de los carbohidratos siendo de rápida absorción. Si estás en definición entonces reduce su consumo a 0,5 g por cada libra.

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