Tipos de cardio: LISS, MISS, HIIT.

Liss:

Las siglas corresponden a Low Intensity Steady State, o lo que vendría a ser el equivalente a cardio de intensidad baja y duración prolongada

Caminar, pasear en bicicleta a baja intensidad tienen muchos beneficios en la quema de grasa corporal y la salud además de no tener impacto articular no se experimenta adaptación metabólica (siempre quemas las mismas Kcal)

El inconveniente que tiene es que requiere dedicarle mucho tiempo ya que las Kcal quemadas son pocas por su baja intensidad 2 o 3 horas sería lo más optimo pero esto tienes que adaptarlo a tus objetivos y características.

En cambio tiene la ventaja de que el sustrato energético usado principalmente son nuestras reservas de grasa.

En ayunas su efectividad puede verse mejorada ya que tenemos los depósitos de glucógeno muy bajos o vacíos dependiendo de la alimentación y actividad física que hayamos tenido durante los días anteriores.

Miss:

Medium Intensity Steady State – Estado Estacionario de Media Intensidad

Cualquier ejercicio aeróbico como correr, ir en bicicleta, patinar a media intensidad o intensidad moderada es considerado miss, es un ejercicio muy efectivo para quemar Kcal en menos tiempo que el LISS y ayudarte a conseguir un déficit calórico, suele ser habitual hacer entre 30 y 60 minutos o bastante más según tus objetivos.

En el caso de correr el impacto articular es bastante alto por lo que puede llegar a ser lesivo, en el caso de los otros ejemplos casi todo son beneficios.

El inconveniente que tiene es que es un ejercicio en el que se sufre adaptación metabólica, es decir, cada vez necesitas dedicarle más tiempo ya que tu cuerpo se adapta y se hace más eficiente quemando menos Kcal.

Esto podría ser una ventaja para mejorar en el rendimiento de un deporte en concreto pero no para la quema de grasa corporal.

Hiit:

“High-intensity interval training” o lo que es lo mismo entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Por ejemplo: en bicicleta vas a ritmo tranquilo 30 segundos y 20 segundos al 100% haciendo un sprint.

Este ejercicio tiene la ventaja de quemar muchas Kcal mientras lo haces y que no hay que dedicarle mucho tiempo unos 15/20 minutos suelen ser suficientes para dejarte exhausto si lo realizas correctamente.

Además estimula el EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption – Exceso de Consumo de Oxígeno Post-ejercicio)  te hace quemar Kcal horas después del ejercicio y acelera tu metabolismo SIN ADAPTACIONES.

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Estabilidad en la columna vertebral: Activación de los músculos profundos

¿Cuáles son estos músculos?

Hablamos básicamente de 4 grupos de músculos, Interespinosos, intertransversos, rotadores y multífidos. En el siguiente gráfico vemos cuál es cada uno de ellos.

¿Qué función tienen?

Este conjunto de músculos son los encargados de mantener estables los espacio vertebrales y las curvas fisiológicas de la columna. Imaginemos que la columna es una cuerda, pues ellos son los encargados de que esta cuerda esté en tensión de una punta a la otra.

¿Qué sucede cuando no realizan su función?

Si los músculos profundos fallan, nuestro cuerpo solicita la «ayuda» de otros músculos para mantener la estabilidad vertebral. Los grupos musculares que los suplirán, de orígen no tienen encomendada esa función, con lo cual es más que probable que acaben fallando y fatigándose. Generando una desestabilización que acaba en los problemas típicos de cervicalgias, lumbalgias, anteriorización de hombros, etc.

¿Podemos ayudarlos a realizar su función?

La activación de estos músculos pasa por realizar un trabajo en autocrecimiento, que sitúe la columna en una posición neutra. A la vez que de forma indirecta, a nivel de la zona lumbar, estamos volviendo a activar correctamente el transverso del abdomen que colabora con ellos en la estabilización de la columna. A nivel cervical, nos apoyamos en el trabajo de los flexores mediante la flexión ventral profunda del cuello.

1) Autoelongación tumbado:

Desde tumbados en el suelo conseguimos reducir la presión de la gravedad sobre los múslculos vertebrales y ayudarlos en su función de activación.
En todas las posiciones mantener el doble mentón teniendo la cabeza y la parte trasera de los hombros apoyada en el suelo a la vez que los brazos bien estirados y con las palmas de las manos hacia arriba con los cinco dedos tocando el suelo.
Si por el exceso de curvatura dorsal, al apoyar la cabeza en el suelo nos queda como hacia atrás, podemos ayudarnos de una toalla doblada, un cogin o alguna cosa que nos alinee la cabeza.
Aguanta en cada posición 3 respiraciones, inspirando por la nariz y sacando todo el aire poco a poco por la boca.

2) Autoelongación tumbado piernas arriba:

Volvemos a repetir lo mismo que en el ejercicio anterior pero con los pies arriba. Una vez las piernas estan estiradas, debemos mantener las puntas de los pies hacia abajo.

3) Autoelongación de pie:

Importante no hechar el cuello hacia delante, sino mantener la alineación de la espalda.
Realiza 6 repeticiones. Mantén la posición de autocrecimiento durante 3 respiraciones para hacer una repetición.

4) Autoelongación de pie en la pared:

En este ejercicio buscamos la referencia de la pared para que los puntos de referencia esten tocando la pared en todo el ejercicio (Cabeza, parte trasera de los hombros, brazos, cinco dedos de las manos)
Aguanta 3 respiraciones en cada posición.

5) Autoeleongación desde cadera atrás:

Partimos de la posición del ejercicio 3, para acabar en la posicón de la foto siguiente. Manteniendo en todo momento el autocrecimiento y la aliniación de la espalda debemos inclinarnos hacia delante a partir de llevar la cadera hacia atrás.
Realiza 6 repeticiones de 3 respiraciones.

6) Autoelongación sentado:

Sentados en un banco o silla, situamos el tronco en autocrecimiento, en buena alineación de la espalda. Podemos buscar una ligera inclinación hacia delante del tronco manteniendo el doble mentón, implicando aún más el transverso abdominal. Si la inclinación del tronco implica perder la alineación de la espalda no lo hacemos.
Realizar 6 repeticiones de 3 respiraciones.

7) Autoelongación desde la cuadrupedia:

Planteamos 3 ejercicios en cuadrupedia que iremos añadiendo uno detrás de otro a medida que nos es fácil realizar el anterior.
En todo momento, debemos mantener la alineación de la espalda, evitar que el cuello caiga hacia el suelo o esté levantado hacia arriba, en situación de autocrecimiento (doble mentón). En estos ejercicios es muy importante que el tronco no se hunda en los brazos, en todo momento mantener el máximo de espacio dentre el brazo y el tronco.

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Circuit training, entrenamiento intenso y efectivo

El circuit training o entrenamiento en circuito es ese sistema fraccionado que nunca pasa de moda, que siempre está ahí y del que apenas se es consciente de su eficacia. Es dinámico, intenso y motivante.

La reeducación postural con Ainara Martínez Madrid

Reeducación postural

Sobre Ainara Martínez

Diplomada en Educación Física, Entrenadora nacional de musculación y entrenadora personal, especialista en pilates, certificada internacionalmente. Es además directora y gerente del Centro de Entrenamiento Personal Energía Pilates y colaboradora de formación en la Universidad Pablo de Olavide.

 

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Fuente – Alto rendimiento